滋賀県 長浜市 にある隠れ家的パーソナルジム
Personal Gym JUMBO代表トレーナーの渡部です！
今回は「理想のPFCバランスを計算してみよう！」です。
PFCとは、三大栄養素と呼ばれる
・タンパク質：Protein＝P
・脂質：Fat＝F
・糖質：Carbohydrate＝C
のことです。
そして、PFCバランスとは、
食事による三大栄養素の摂取カロリー量が、
それぞれ合計摂取カロリー量の何％にあたるかを示したものをいいます。
三大栄養素以外のカロリーをもつ食品が含まれると合計%が100にならない場合もあります。
厚生労働省は理想的なPFCバランスとして、
タンパク質：13～20%
脂質：20～30％
糖質：50～60％
と推奨しています。
それでは、自分に必要なエネルギー量と栄養素の割合はどれくらいなのか
順を追って算出してみましょう！
実際の数字を使った計算例は下の方に書いてありますので、飛ばし読みしていただいても問題ないです！
PFCバランスを算出する順序
①『1日の総カロリー』の目安を計算
②『タンパク質』の摂取量目安を算出
③『脂質』の摂取量目安を算出
④『糖質』の摂取量目安を算出
①『1日の総カロリー』の目安を計算
基礎代謝量と身体活動レベルを用いて計算するパターンもありますが、
今回は以下の式を用いて目安量を算出しましょう。
男性の場合：体重×40㎉
女性の場合：体重×35㎉
これで、1日あたりの摂取カロリー量の目安が算出できました。
②『タンパク質』の摂取量目安を計算
タンパク質の摂取量は、体重1kgにつき1～3g必要とされ、身体活動レベルによりグラム数は変動します。
今回は、『1g』で計算しましょう。
タンパク質摂取量目安＝「体重×1g」
『グラム』を『kcal』へ変換しましょう。タンパク質の1gあたりのカロリーは『4 kcal』です。
摂取タンパク質カロリー＝「タンパク質摂取量目安」×4kcal
③『脂質』の摂取量目安を計算
厚生労働省の推奨値は1日の総カロリーの20～30%としています。
摂取脂質カロリー＝「1日に摂取すべきカロリー量の目安×20～30%」
『kcal』を『グラム』へ変換しましょう。脂質の1gあたりのカロリーは『9 kcal』です。
脂質摂取量目安＝「摂取脂質カロリー目安÷9kcal」
④『糖質』の摂取量目安を算出
糖質は「1日に摂取すべきカロリー量」から②と③で算出したカロリーを引きます。
摂取糖質カロリー目安＝
「1日に摂取すべきカロリー量の目安」－「タンパク質カロリー」－「脂質カロリー」
『kcal』を『グラム』へ変換しましょう。糖質の1gあたりのカロリーは『4kcal』です。
糖質摂取量目安＝「摂取糖質カロリー」÷4kcal
という順序で算出していきます。
文字ばかりで難しかったかもしれませんので、私自身の数値を使って算出する順序を説明していきます。
体重の部分にあなたの数値を入れ込んでください。
①1日の総カロリー目安を計算
110kg×40kcal＝4400kcal
②タンパク質摂取量目安を算出
110kg×1g＝110g
kcal→g変換
110g×4kcal＝440kcal
③脂質の摂取量目安を算出
4400kcal×0.2＝880kcal
4400kcal×0.3＝1320kcal
g→kcal変換
880kcal÷9 kcal＝98g
1320kcal÷9 kcal＝153g
④糖質の摂取量目安を算出
4400kcal－440kcal－1100kcal＝2860kcal
kcal→g変換
2860kcal÷4kcal＝715g
純粋に計算するとこのようになります。
まとめると、
1日の総カロリー目安：4400kcal
タンパク質摂取量目安：110g
脂質の摂取量目安：98g～153g
糖質の摂取量目安：715g
これを1日かけ、複数回の食事で満たしていきます。
今回の計算では、
「現時点の自分に必要なエネルギー量に対応したPFCバランス」としています。
ダイエットやボディーメイクを行う場合、PFCの割合の設定が少し変わります。
次回は、もう一つの食事の整え方「食事バランスガイド」について投稿します。
どうぞよろしくお願いします💁♂️