滋賀県 長浜市 にある隠れ家的パーソナルジム
Personal Gym JUMBO代表トレーナーの渡部です！
現在では、ダイエットの定番になった「糖質制限」
聞き慣れた言葉ではありますが、具体的な内容に触れたことはありますでしょうか？
今回から数回に渡って「糖質制限」について解説していきます。
糖質制限とは、
血糖値を上昇させる「糖質」を制限し、
たんぱく質を中心に摂取することで血糖値の急激な上昇を避ける
糖尿病・メタボリックシンドロームのための「食事療法」になります。
糖質制限食の考え方
・食後の高血糖を招くのは「糖質」のみ
・糖質の割合を高くしたカロリー制限食では食後高血糖は防げない
二つの事実から、
高血糖を防ぐためには、糖質摂取を控えればよい。
ということが「糖質制限食」の考え方になります。
糖質制限食をおおまかにイメージしてみましょう。
例えば、下記のような定食があるとします。
・ご飯
・わかめと豆腐のみそ汁
・漬け物（たくあん、白菜ぬか漬け）
・小芋煮
・鶏から揚げ
・サラダ（キュウリ、レタス等＋ポテトサラダ）
この中から、糖質の多いものを選択すると、
・ご飯
・たくあん
・小芋煮
・ポテトサラダ
の4つになります。
これらは食べないか、ごく少量だけ食べることにして、
残りの
・から揚げ
・みそ汁
・葉菜類
を食べるというものが糖質制限食です。
ですが、人によってはこれだけで
・満腹感が得られない
・摂取エネルギーが不足してしまう
といったこともあり、その場合は他にもう一品付け加えます。
つまり、
普段の食生活から、『糖質が多いもの』だけを抜く
それが『糖質制限食』というようです。
ちなみに、糖質以外については、多様な食品から必要な栄養を摂る食事方法です。
脂質とタンパク質（肉、魚貝、卵、チーズ、大豆製品など）をしっかり食べますが、
葉野菜や海藻や茸なども摂取するため食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが不足することもありません。
「肉ばかり食べる」「好きなものだけ食べる」というものではないということです。
もしかすると、糖質を抜いても大丈夫なのか心配になるかもしれません。
ご飯やパンを「主食」としてきた現代の日本人の多くにとって気になるこの疑問。
確かに、
糖質が分解されることでつくられるブドウ糖は人体に必要なエネルギー源ですが、
ヒトは必要な量のブドウ糖を体内で合成することができるため、
外部から摂取する必要はないと言えます。
では、糖質制限食を実践するとき、どのようなポイントがあるのか。
・食事1回あたりの糖質摂取量
・1日あたりの糖質摂取回数
の2点あります。
一つ目は、どの程度糖質を制限するのかについてです。
「1回あたりの糖質摂取量は10-20g以下」
が日本糖質制限医療推進協会の提唱する糖質制限食の規準となります。
これは、
二型糖尿病患者における食後血糖値を良好なコントロール範囲内に収められる量
から由来しています。
次に、どの程度糖質を制限するのかについてです。
実践者の嗜好やライフスタイルに合わせた、3つのパターンがあります。
〇プチ糖質制限食
〇スタンダード糖質制限食
〇スーパー糖質制限食
〇プチ糖質制限食
朝、昼は糖質を適量（できれば少量）摂取して、夜だけ糖質を摂らない方法。
最もハードルが低い方法で、続けるのも簡単です。
軽いダイエットや、ダイエット後の体重維持には向いていますが、
糖尿人の合併症予防効果はあまり期待できません。
〇スタンダード糖質制限食
1日3食食べる人の場合、その内2食（特に朝と夜）を糖質抜き、
昼は糖質を適量（できれば少量）摂取する方法。
昼食を外食やコンビニで済ます機会が多いお勤めの方は、
ランチで糖質制限をするのが難しく、このパターンが薦められる。
〇スーパー糖質制限食
1日の食事全てを糖質カット。
糖質制限食の効果が最も大きくなる。
次回は何を食べればいいのかから解説していきます。
どうぞよろしくお願いいたします🙋🏽♂️
参考URL
一般社団法人 日本糖質制限医療推進協会
閲覧日時：2022/04/11