滋賀県 長浜市 にある隠れ家的パーソナルジム
Personal Gym JUMBO代表トレーナーの渡部です！
前回から、現在ではダイエットの定番になった「糖質制限」について解説しています。
糖質制限食において、何を食べればよいのか。
基本的には、糖質量に注意すれば、何を食べてもいいです。
白米飯、パスタ、ケーキ等は糖質が多い食べ物ですが、
一口だけ食べる場合、身体に入る糖質量は少ないため殆ど影響はありません。
しかし、糖質の多い食品は「美味しい」と感じさせるものが多く、少量で済ませることは難しい。
そのため、糖質の少ない順に、
・摂取量をあまり気にしなくてよい食品（OK食品）
・食べすぎ注意（要注意食品）
・できれば食べない方がよい(NG食品)
に分けて考え、それぞれの体調や好み、生活スタイルに合わせて適宜調整します。
■OK食品
殆ど糖質を含まないか、少量含むが日常的に大量に摂取することがないものになります。
動物性食品：畜肉、獣肉、魚介類、チーズ、卵
植物性食品：葉菜類、大豆（製品）、ナッツ類、こんにゃく、海藻、キノコ
調味料など：塩、醤油、味噌、マヨネーズ（無糖）、エリスリトール（甘味料）など
油脂類：全て可
飲料：水、無糖の茶（各種）、コーヒー、炭酸水など
アルコール飲料：蒸留酒（焼酎、ウィスキー、ブランデー、ウオッカなど）
ワイン（甘くないもの）、糖質ゼロ発泡酒など
■要注意食品
糖質量はあまり多くないが、人によっては大量摂取してしまいがちなものになります。
動物性食品：砂糖やブドウ糖が添加された加工品（練り物、煮物、一部のハム・ソーセージなど）
ヨーグルト、牛乳
植物性食品：根菜類
調味料など：酢、みりん
アルコール飲料：日本酒（純米酒は100ml中5gの糖質量）
■NG食品
糖質量が多く、摂取しないかごく少量摂取に止めておくべきものになります。
植物性食品：穀類（米、麦、トウモロコシなど）
デンプン含有食品（葛、春雨など）、芋類、カボチャなど
調味料：砂糖、ハチミツ、水飴
またはこれらを多く含むもの
（焼き肉用など各種のたれ、各種ソース類、ドレッシング、ケチャップなど）
乾燥食品：ドライフルーツ、海藻類（乾燥昆布をそのまま食べる場合）など
飲料：砂糖、ブドウ糖が添加された全ての飲料
（炭酸飲料、スポーツドリンク、缶コーヒー、乳酸菌飲料、甘いアルコール飲料など）
アルコール飲料：ビール（大量に飲めるので危険性が高い）
※あくまでも「糖質量」に着目した分類。
※油脂類や甘味料については別途注意が必要な食品もある。
よくある糖質制限食に関する誤解の一つに、糖質さえ制限すれば、
好きなものを好きなだけ食べてもよいというものがあります。
これは正しいのか？
正しいとも言え、正しくないとも言えます。
つまり、「人による」ということです。
例えば…
一般的な無糖ヨーグルトは、重量比でおよそ5%の糖質を含むため低糖質食品と言えます。
ヨーグルト100ｇを食べると糖質量は5g、200g食べても糖質量は10g。
しかし、500ｇを1度に食べると25gの糖質摂取となります。
1度の食事でヨーグルト500ｇだけを食べるのであれば、
糖質量だけを考えればかろうじてセーフかもしれませんが、それだけでは補えない栄養素もあります。
このような食生活は推奨できるものではありません。
ここで、重要なポイントは…
「糖質制限食」は「糖質の摂取量を抑える」だけのものであるということ
脂質・タンパク質、各種微量栄養素は、様々な食品から満遍なく摂るべきといえます。
決して、
「肉だけ食べていればよい」「卵だけ食べていればよい」
というものではありません。
糖質制限食は、
食後高血糖を招く糖質だけを制限し、その他のあらゆるものを食べるものであり、
特定の食材や食品群のみを摂取する『偏食』とは対極にあります。
次回は糖質制限の始め方について解説していきます。
どうぞよろしくお願いいたします🙋🏽♂️
参考URL
一般社団法人 日本糖質制限医療推進協会
閲覧日 2022/04/11