滋賀県 長浜市 にある隠れ家的パーソナルジム
Personal Gym JUMBO代表トレーナーの渡部です！
現在ではダイエットの定番になった「糖質制限」について解説しています。

糖質制限の方法は、現在の食習慣に応じて選択します。
食習慣に応じた制限として、
　　・おやつを食べる習慣がある
　　・3食ともしっかり主食を食べる
の2点があります。

■おやつを食べる習慣がある
　スナック菓子や甘い飲み物を日常的に飲食する習慣があると、
　肥満や糖尿病になるリスクはもちろん高いです。
　まずは「おやつ」に着目して糖質を少しずつ抜いていきます。
　スイーツやスナック菓子の主原料は、
　高糖質食品の代表格、小麦粉、イモ、トウモロコシなど。
　また、砂糖や果糖ブドウ糖液糖が含まれているものも多いです。
　これらを低糖質なものに変えます。
　ナッツ、チーズ、ゆで玉子等はコンビニ等でも置かれていることから便利なおやつになります。
■3食ともしっかり主食を食べる
　おやつを食べるかどうかはさておき、3食しっかり主食（パン・ご飯・めん）を食べる方は多いはず。
　血糖値の急上昇を1日最低3度も生じさせる食生活は、あまり良くない習慣と言えます。

押さえるべきポイントは、
　　・糖質を抜く分、脂質とタンパク質を増やす。（肉、魚、油脂類、玉子など）
　　・最初は食べる量を多めにし、満足するまで食べてみる。
　　・1～2週間続行し、食欲や体調の変化を確認。　　　　　　　になります。
また、体重を測定した結果、
　　・体重が増加した場合：食べる量を抑える。他の2食から糖質を少し減らす。
　　・体重の維持、減少：継続し、「糖質なしでも平気」な状態に身体を慣れさせる。
という対応をします。

次は、3つのパターンを詳しく見ていきます。
　■プチ糖質制限
　　　朝昼晩のうち1食から糖質を抜いてみる。
　　　一般的には夕食が一番抜きやすいが、ライフスタイルに合わせて選択する。
　　　例えば、
　　　　朝あまり食欲がない人は朝食から糖質を抜きやすく、
　　　　昼食後の眠気がひどい人は昼に抜いてしまうというのも一つの手になります。
　■スタンダード糖質制限
　　　もう1食から糖質を抜いてみる。
　　　押さえるポイントはプチ制限と同じ。
　　　初めは満足するくらいしっかり食べ、体重を測りながら食べる内容や量を調節。
　　　体重はこまめに測り、あまり神経質にならず、様子見のつもりで1～2週間続けてみます。
　■スーパー糖質制限
　　　プチまたはスタンダードを試して、問題がない場合、3食全てから糖質を抜いてしまう。
　　　1日を通して、甘いもの、主食系は一切摂らない。
　　　それでも野菜や調味料などに多少の糖質は含まれているため、
　　　1食あたり20g以下程度の糖質摂取になることがほとんどです。
　　　どうしても主食系や甘いものが食べたい場合は、市販の低糖質スイーツ、大豆パンなどを活用します。

次回は糖質制限の注意点について触れていきます。
どうぞよろしくお願いいたします🙋🏽‍♂️

参考URL
一般社団法人　日本糖質制限医療推進協会
　閲覧日　2022/04/11