滋賀県 長浜市 にある隠れ家的パーソナルジム
Personal Gym JUMBO代表トレーナーの渡部です！
現在ではダイエットの定番になった「糖質制限」について解説しています。
慣れると簡単に実行できる糖質制限。
しかし最初は
・何を食べればよいか分からない
・どうしてもカロリーが気になって脂質の多いものを食べるのに抵抗がある
・食べてもなかなか満足感を得られない
など戸惑うこともあります。
それらを打開する楽しく続ける方法は何点かあげられます。
1.スープの活用
2.葉菜サラダとオイルドレッシング
3.チーズ、ナッツ
4.万能食材「豆腐」
5.豚肉、鶏肉、卵は強い味方
6.揚げ物
7.未精製穀物の利用
8.低糖調味料や「もどき」食品も賢く利用
■スープの活用
具がたくさんの汁ものを食事に採りいれると、多様な栄養がとれ、満足感が得られやすい。
具材やスープベースの工夫次第で手軽に色々な味が楽しめます。
■葉菜サラダとオイルドレッシング
葉もの野菜は糖質が少なく、食物繊維や微量栄養素に富んだものが多いため、
積極的に摂りたいところ。
ドレッシングを工夫すれば美味しく食べられます。
市販のドレッシングは砂糖や果糖ブドウ糖液糖が多く添加されているものもあるため、
購入の際は栄養成分のチェックが必要です。
■チーズ、ナッツ
小腹が空いた時にとても便利で、栄養も豊富。
ナッツは種類によって糖質量が異なるが、基本的に低糖質のため食べ過ぎなければ大丈夫。
ミックスナッツのジャイアントコーンが含まれているものや、甘い味付けがされているものは注意。
■万能食材「豆腐」
日本の伝統食品である豆腐やお揚げ、納豆はとても優れた糖質オフ食品。
使いこなせると料理の幅が広がり、お腹も満足できます。
■豚肉、鶏肉、卵は強い味方
肉類は全て糖質制限OK食品。
比較的安価かつ入手が容易な豚肉、鶏肉、卵はタンパク質と脂質に富んでおり、
また、調理方法も多くあることから非常に有効。
■揚げ物
高カロリー食品の代表格的な扱いを受けている揚げもの。
糖質制限食では特に避けるべきものではありません。
ただ、揚げものの衣は、小麦粉であるため摂りすぎ注意が必要。
衣の薄いものや、唐揚げ程度ならばそれほど神経質にならなくても大丈夫です。
小麦粉の代用として、大豆粉やおから、砕いた高野豆腐なども活用できます。
■未精製穀物の利用
全ての食事から糖質を抜くことができない場合や、1日1、2度は主食系が食べたい場合、
発芽玄米、雑穀類、全粒粉の小麦粉など、未精製の穀物を食べるようにする。
糖質量や食後血糖値の急上昇は精製されたものと殆ど変わりません。
微量栄養素は比較的多く含まれているため、同じ摂るならこちらの方がまだマシといえます。
また、古代米などもち米の玄米は少量で満腹になりやすい傾向があります。
■低糖調味料や「もどき」食品も賢く利用
現在は多くの低糖質調味料や菓子、小麦粉を使わないパンやご飯もどきも数多く販売されています。
味や食感の面で遜色のないものもあり、満足できると思われます。
様々な工夫を用いることで糖質制限を進めることができます。
次回は糖質制限の一つである「ロカボ」ついて触れていきます。
どうぞよろしくお願いいたします🙋🏽♂️
参考URL
一般社団法人 日本糖質制限医療推進協会
閲覧日 2022/04/11